In mod ideal, persoanele care incearca sa conceapa ar trebui sa se asigure ca dorm opt pana la noua ore de somn de calitate in fiecare noapte. Somnul suficient si odihnitor poate sprijini nivelurile sanatoase de hormoni, care sunt cruciale pentru dezvoltarea unei sarcini sanatoase.
In plus fata de imbunatatirea fertilitatii, opt-noua ore de somn poate minimiza stresul prin reducerea nivelului de cortizol si reactivitate emotionala. Aceasta reducere a stresului este, de asemenea, utila atunci cand sarcina intarzie sa apara si conceptia devine o provocare.
Factorii care pot afecta calitatea somnului
In timp ce un somn suficient si de calitate este o modalitate foarte buna de a sprijini fertilitatea, exista anumiti factori care pot diminua calitatea somnului. Multi dintre acesti factori pot avea legatura cu problemele de fertilitate.
Expunerea la lumina albastra. Pe langa faptul ca afecteaza in mod negativ somnul, expunerea la lumina albastra pe timp de noapte ar putea dauna calitatii ovulelor. Un studiu publicat in Journal of Pineal Research a constatat ca lumina albastra emisa de ecranele electronicelor suprima melatonina, un hormon care te ajuta sa dormi si care protejeaza calitatea oualor pe masura ce te apropii de ovulatie.
Poti reduce expunerea la lumina albastra seara, tinand ecranele departe de dormitor.
Lucrul in tura de noapte. Un studiu publicat in jurnalul Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention a constatat ca munca in tura de noapte poate interfera cu nivelurile de melatonina si hormoni de reproducere.
Alte studii au descoperit o asociere intre a muncii in ture de noapte si calitatea mai slaba a ovulelor. Ei au constatat, de asemenea, ca persoanele care muncesc noptea sunt mai susceptibile de a avea nevoie de tratamente pentru cresterea fertilitatii si au cicluri menstruale neregulate.
Daca doresti sa concepi, dar muncesti noaptea, incearca sa aduci schimbari stilului tau de viata pentru a-ti imbunatati somnul si fertilitatea.
Sfaturi pentru a imbunatati calitatea somnului si a fertilitatii
Pe langa reducerea timpului expunerii la lumina albastra in dormitor si trecerea de la ture de noapte la ture de zi, exista lucruri pe care le poti face pentru a-ti imbunatati calitatea somnului.
Du-te la culcare si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi. Avand un program regulat de somn poate fi o conditie pentru corpul tau sa beneficieze de un somn sanatos timp de opt pana la noua ore.
Respecta o rutina de culcare. Ritualurile de relaxare precum meditatia, exercitiie ce implica respiratii profunde si uleiurile esentiale linistitoare pot face adesea mai usoara adormirea.
Minimizeaza factorii de stres chiar inainte de culcare. Pregateste-te pentru un somn de calitate, stand departe de factorii de stres, cum ar fi e-mailurile de la locul de munca sau conversatiile tensionate inainte de culcare.
Creaza un sanctuar pentru somn. Asternuturile si pijamale de calitate si o camera aerisita si complet intunecata iti pot imbunatati somnul.
Nu consuma cofeina dupa-amiaza tarziu. Consumul de cofeina dupa-amiaza tarziu sau seara poate perturba somnul.
In timp ce somnul de calitate poate sprijini fertilitate, s-ar putea avea nevoie de asistenta suplimentara atunci cand incearci sa conceapa. Pentru un bebe in curand incearca produsele din gama ProFecund.
Hormonii care afecteaza somnul
In timp ce somnul este esential pentru productia de hormoni, unii dintre hormonii corpului tau pot avea un impact si asupra calitatii somnului. Iata cinci hormoni vitali care iti pot afecta calitatea somnului in bine sau in rau.
Melatonina
Adesea mentionata ca "hormonul somnului," Melatonina este direct responsabila de odihna sanatoasa si reglarea ritmului circadian al corpului tau. Majoritatea hormonilor corpului tau sunt produsi in glanda pituitara a creierului- melatonina este produsa in glanda pineala, care este asociata cu ciclul tau somn-veghe.
Intreruperea somnului sau somnul de slaba calitate poate avea un impact negativ asupra productiei de melatonina a corpului. Si pentru ca un somn bun este atat de important pentru sanatatea si bunastarea generala, este uneori vitala suplimentarea dietei cu melatonina.
Progesteronul si estrogenul
Acesti doi hormoni sunt cel mai bine cunoscuti pentru rolul lor in sanatatea reproductiva a femeilor, dar si barbatii produc progesteron si estrogen in cantitati mult mai mici.
Estrogenul, principalul hormon sexual "feminin" controleaza ciclul menstrual.
Progesteronul ajuta la mentinerea sarcinii, iar nivelurile sale sunt cele mai mari atunci cand femeia este insarcinata.
Nivelul de progesteron si nivelul de estrogen fluctueaza in diferitele etape ale vietii unei femei, influentand calitatea somnului pe parcurs. Acest lucru se intampla cel mai frecvent in jurul ciclului menstrual sau al unei sarcini (dar si la menopauza).
Multe femei observa calitatea slaba a somnului din aceste perioade. In plus exista si efecte secundare neplacute cum ar fi crampe menstruale, dureri de corp in timpul sarcinii, sau bufeuri in timpul menopauzei. Din cauza acestor modificari hormonale, femeile sunt mai susceptibile de a experimenta insomnie decat barbatii.
Testosteron
Similar cu progesteron si estrogen, Testosteronul este produs atat de barbati dar si de femei, si nu este doar hormonul sexual masculin. La barbati si femei, Testosteronul functioneaza pentru a sprijini sanatatea reproducerii si sanatatea oaselor.
Nivelul de Testosteron fluctueaza in timpul zilei, acesta este la cel mai inalt nivel in timpul somnului REM. Daca nu exista suficient somn REM, aceasta poate afecta nivelul de testosteron al corpului tau.
Un nivel redus de testosteron poate fi uneori in legatura cu sforaitul si insomnia.
Cortizol
Somnul regleaza cortizolul, adesea cunoscut sub numele de "hormonul stresului". Cu toate acestea, acest lucru nu este scopul principal al cortizolului. Impreuna cu melatonina, cortizolul este cheia pentru mentinerea unui tipar de somn.
Cand te trezesti, nivelul de cortizol creste temporar, ajutandu-te sa te trezesti si sa te simti odihnit pe masura ce productia de melatonina se reduce. Pe masura ce te apropii de ora de culcare, productia de cortizol se reduce pe masura ce productia de melatonina creste, ajutandu-ti corpul sa se pregateasca pentru somn.
Nivelurile crescute de cortizol pot avea un impact negativ asupra somnului, cel mai adesea ca urmare a stresului si a dispozitivelor electronice care suprima productia de melatonina in corp.