Cele mai bune alimente atunci cand incerci sa ramai insarcinata

Acum ca incerci sa concepi, este un moment la fel de bun ca oricare altul sa te concentrezi asupra obiceiurilor alimentare sanatoase. Iata alimentele si substantele nutritive de care ai nevoie cel mai mult in aceasta perioada.

Nu trebuie sa astepti pana cand esti gravida pentru a incepe sa te hranesti corect. De fapt, urmand o dieta sanatoasa inainte de a concepe te poate ajuta sa stimulezi fertilitatea, sa reduci riscul de defecte congenitale, cum ar fi spina bifida si chiar sa reduci sansele de a dezvolta preeclampsie in timpul sarcinii.

Alegerea unei diete sanatoase acum va face mai simpla trecerea spre o dieta specifica de-a lungul sarcinii. Recomandarile de mai jos te vor ajuta sa iti planifici mai usor mesele.

Nutrienti cheie atunci cand incerci sa concepi

Ca viitoare mama, vei avea nevoie de alimente sanatoase cu un continut semnificativ de substante nutritive, inclusiv:

Acid folic sau folat

Aceasta vitamina B (B9) este unul dintre cei mai importanti nutrienti de care ai nevoie inainte (si in timpul) sarcinii. Medicii spun ca toate femeile de varsta reproductiva ar trebui sa consume 400 micrograme (mcg) zilnic de acid folic pentru a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, cum ar fi spina bifida si anencefalia.

Pentru a-ti asigura doza zilnica recomandata, trebuie sa te asiguri ca vitamina prenatala contine 400 pana la 600 mcg de folat sau acid folic (forma sintetica a vitaminei B9). De asemenea, poti gasi folat si acid folic in alimente precum:

Legume cu frunze verzi. Spanacul, broccoli, bok choy si varza kale sunt toate optiuni bune. Pot fi trase la tigaie cu putin ulei de masline sau adaugate in supe, salate si omlete.
Cereale fortificate. Cautati cereale pentru micul dejun care contin valoarea zilnica recomandata de acid folic.
Portocale si capsuni. Aceste fructe sunt atat de delicioase, incat sunt usor de incorporat in dieta ta!
Fasole si nuci. Bogat in fibre, consumul de fasole si nuci te poate ajuta, de asemenea, sa acoperi necesarul zilnic de acid folic.

Calciu

Calciul mentine functionarea fara probleme a sistemului reproducator si te poate ajuta chiar sa concepeti mai repede. Este important sa ai o rezerva suficienta de calciu in organism, deoarece va fi necesara pentru dezvoltarea viitoare a dintilor si oaselor copilului tau.

Daca depozitele tale de calciu sunt scazute atunci cand esti gravida, corpul va lua calciul din oase si il va da copilului in curs de dezvoltare, ceea ce ar putea creste riscul de osteoporoza (oase fragile) in viitor. Incercearca sa obtii sa-I asiguri organismului tau o doza de aproximativ 1.500 miligrame (mg) de calciu in fiecare zi din surse precum:

Lapte. Cea mai populara sursa de calciu, o ceasca de lapte contine 299 mg, sau aproximativ o treime din doza zilnica recomandata. Bonus: Contine si un strop de vitamina D. Calciul se gaseste, de asemenea, in laptele de soia, laptele de migdale si sucul fortificat cu calciu. Bea un pahar ca gustare sau foloseste-l ca baza pentru un smoothie.
Iaurt. O ceasca de iaurt simplu contine aproximativ 415 mg per portie de calciu - cam o treime din doza zilnica recomandata. Ca si laptele, il puteti consuma simplu sau cu fructe sau il poti folosi ca baza pentru un smoothie.
Branza.O portie de 45,5 g de mozzarella contine 333 mg de calciu, aceeasi portie de branza cheddar contine 307 mg si o ceasca de branza de vaci contine 138 mg.
Kale si broccoli. Aceste leguma sunt surse bune de calciu.

Fier

Acest mineral – care transfera oxigenul in tot corpul – va fi foarte important atunci cand vei fi insarcinata. Solicita medicului tau analize care ar putea idetifica eventualele deficiente. Prea putin fier creste riscul de nastere premature si bebe cu greutate mica la nastere. Femeile au nevoie de aproximativ 18 mg pe zi de fier, dar necesarul zilnic de fier va creste la 27 mg pe zi odata ce ramai gravida.

Retine ca organismul tau absoarbe mai bine fierul din alimente. Sursele bune includ:

Cereale fortificate pentru micul dejun. O portie de cereale fortificate pentru micul dejun contine 18 mg de fier.
Carne slaba. Carnea de vita, pui si curcan contine aproximativ 1 mg de fier per portia de 85g.
Spanac. O sursa buna de fier ar fi 1/2 cana de spanac fiert. Contine 3 mg per portie - aproximativ 17% din doza zilnica recomandata.

Acizi grasi omega-3

Desi multe vitamine prenatale contin omega-3, este, de asemenea, important sa asimilezi cat mai mult in mod natural din alimente. Acest lucru se datoreaza faptului ca acizii grasi omega-3 pot ajuta la reglarea hormonilor cheie care induc ovulatia si la cresterea fluxului sanguin catre organele de reproducere. Acizi grasi Omega-3 gasesti in:

Peste. Pestii bogati in grasimi, inclusiv somonul, hamsiile, sardinele si heringul, sunt toate surse bune de omega-3.
Carne de vita hranita cu iarba. Carnea de vita de la vacile hranite cu iarba contine niveluri mai ridicate de omega-3 decat carnea de vita de la vacile hranite cu cereale.
Nuci si seminte. Nucile, semintele de in si semintele de chia contin omega-3, la fel ca uleiurile vegetale, cum ar fi uleiurile de seminte de in, soia si canola. Adauga-le in smoothie sau presara-le deasupra unei salate.

Fibre

Adaugarea de carbohidrati mai complecsi, digerabili lent, cum ar fi fibrele, in dieta ta, iti va da senzatia de satietate pentru mai mult timp. In plus, daca intentionezi sa ramai gravida, cresterea aportului de fibre cu 10 grame pe zi reduce riscul de a dezvolta diabet gestational cu 26%, potrivit unui studiu.

Unele surse bune de fibre includ:

Cereale integrale. Painea de grau, bulgurul, ovazul si quinoa contin fibre.
Fructe si legume. Mazarea, porumbul si brocoli sunt toate surse bune de fibre, asemeni perelor, afinelor, zmeurii si piersicilor. Consuma si coaja fructelor pentru o doza suplimentara de fibre.
Fasole si leguminoase. Lintea, fasolea neagra, fasolea rosie, fasolea lima, mazarea si nautul sunt toate pline de fibre. Adauga-le in tocana sau salate.

Proteine

Proteinele te vor ajuta sa oferi viitorului bebelus substante nutritive importante. Nevoile personale de proteine depind de o serie de factori (inclusiv efortul zilnic depus), dar ai in vedere sa distribui cantitatea in mai multe portii pe parcursul zilei. Unele sau toate pot fi protein vegetale: nuci, seminte, leguminoase.